Учитывая то, что не каждый подросток может рассказать о своем состоянии родителям и не у всех есть возможность обратить к психологу, обсудим методы борьбы со стрессом перед ЕГЭ, которые доступны всем.
Методы преодоления волнения перед экзаменомВот несколько практических советов, как расслабиться перед экзаменом:
·Дыхательные практики. Простой способ успокоиться и переключиться, которым можно воспользоваться буквально в любом месте – дыхание по «квадрату». Нужно принять удобное положение (позу для медитации, если есть возможность, или просто сесть на стул), закрыть глаза, выпрямить спину. Плавно вдыхаем, считая до четырех, задерживаем дыхание на четыре счета, плавно выдыхаем на четыре, задерживаем дыхание… и так далее.
·Медитация и релаксация. Полежать и расслабиться под приятную музыку, подумать о чем-нибудь хорошем, в деталях представить свое любимое место. Можно включить фоном шум дождя, моря, леса – того, что наводит на приятные размышления или воспоминания. Ароматические свечи и полумрак будут очень кстати. Медитация перед экзаменом поможет избавиться от навязчивых мыслей и сосредоточиться на деле.
·Растяжка, йога. Для более продвинутого уровня есть занятия йогой, которые легко найти на Youtube и в соцсетях. Однако должны сказать, что лучше пойти к профессиональному педагогу, который проконтролирует правильность выполнения упражнений.
·Массаж и самомассаж. Для активной проработки всего тела нужно идти к специалистам. Но сделать массаж головы, лица и воротниковой зоны можно и самостоятельно с помощью легких нажатий и круговых движений ладонями и пальцами. Ключевое слово «легких», не нужно сильно давить на мышцы и тереть кожу.
·Спорт и прогулки. Многие школьники избегают физической активности, думая, что она отнимает время. Но совсем не обязательно посещать профессиональную секцию и даже спортзал. Начните с 30-60 минут ходьбы на свежем воздухе в умеренном темпе. Это уже сделает ваше самочувствие лучше. Параллельно лучше слушать классическую музыку или вовсе гулять без наушников, рассматривая деревья, птичек, слушая звуки окружающего мира. Можно даже просто потанцевать у себя в комнате – это лучше, чем ничего.
·Режим. Устойчивое расписание дает чувство стабильности и уверенности в завтрашнем дне. Для наглядности лучше повесить расписание на стену и стараться его придерживаться. Обязательно включите в режим приемы пищи, отдых и сон в достаточном количестве. Выделите хотя бы один выходной (хотя бы день, когда по учебе делаете минимально) и запланируйте встречи с друзьями, походы в музей и кино, обед в любимом кафе.
·Хобби. Наверняка до экзаменационного периода у вас было любимое дело, которое приносило радость и удовлетворение. Хобби важно, потому что в нем мы всегда успешны, а ситуация успеха среди стресса весьма помогает повысить самооценку. Если такого занятия у вас не было, самое время его найти. Многие страшеклассники рассказывают, что любят собирать паззлы или конструкторы – это и мозг держит в тонусе, и в то же время смена деятельности.
Советы специалистов по снижению тревожности перед экзаменом Состояние тревожности, грусти, бессонница может наступить из-за нехватки витаминов и микроэлементов, а также гормонального сбоя, чему часто подвержены подростки. Нужно посетить врача-педиатра, который выпишет необходимые направления и посоветует, какие анализы лучше сдать. Не назначайте себе препараты самостоятельно.
Неврологи рекомендуют делать нейрогимнастику – она помогает и расслабиться, и новые нейронные связи в мозге создать. Простейшее упражнение – рисовать обеими руками одновременно круг и квадрат.
Эффективная подготовка к ЕГЭ по литературе, безусловно, предполагает много труда. Однако ни в коем случае нельзя пренебрегать своим психологическим состоянием. Во-первых, не зря говорят, что все болезни от нервов, а во-вторых, ясная голова – чуть ли не половина успеха на экзамене. Мы делаем все, чтобы оптимизировать вашу нагрузку и сохранить ваше здоровье для дальнейшей полноценной и счастливой жизни. Берегите себя!