Как справиться с волнением перед ЕГЭ по литературе

Стресс перед ЕГЭ в разной степени испытывают практически все школьники. Совсем избежать этого состояния не получится, ведь хочется получить хороший результат. Вдруг попадется произведение, которое плохо изучено? Что, если не хватит времени все написать? А если забуду важный термин? Все эти вопросы постоянно крутятся в голове, не давая расслабиться, а иногда и мешая уснуть по ночам. В погоне за идеальными баллами на ЕГЭ по литературе школьники нередко перегружают себя, перестают общаться с друзьями и вообще заниматься чем-то еще, кроме подготовки к экзамену. В результате к самому дню Х можно прийти в не самом хорошем психологическом состоянии и «выгореть» задолго до экзамена.
Давайте поговорим о том, как успокоиться перед ЕГЭ.

Основные причины стресса перед ЕГЭ по литературе
·Сбой в режиме сна и питания. Поздний отход ко сну приводит к нарушению выработки гормона мелатонина, который помогает организму расслабиться. В свою очередь, нехватка отдыха усугубляет стресс. Может наблюдаться ухудшение памяти и внимания, раздражительность, апатия.
·Статичный образ жизни и отсутствие физических нагрузок. Занятия спортом, гимнастика и прогулки способствуют повышению уровня дофамина и других «гормонов счастья», повышающих настроение и бодрость. Когда человек не уделяет время активности, он, как на парадоксально, чувствует себя перегруженным и уставшим, ему некуда «слить» стресс.
·Сильная мыслительная нагрузка. Умственная деятельность отнимает много сил, хотя вроде бы физически мы «ничего не делаем». Тем не менее наш мозговой «процессор» перегревается и перестает работать эффективно.
·Отсутствие плана подготовки. Изучение материала, конспекты и практические упражнения требуют системы. Хаотичное чтение книг, пособий и готовых сочинений в интернете, а также механическое «нарешивание» тестов без какой-либо стратегии приводит к абсолютной мешанине в голове, из-за чего повышается уровень тревожности: вроде бы столько готовился, но ничего не помню.
·Давление со стороны родственников. Проблема поколений, как известно, вечна. Современные родители нередко ставят знак равенства между успешной сдачей экзаменов и благополучным будущим ребенка, поэтому испытывают волнение перед ЕГЭ каждый раз, когда видят своего школьника без Толстого в руках.
·Высокий уровень конкуренции со сверстниками в период окончания школы и поступления в желаемый вуз.

Эти причины стресса перед экзаменами в совокупности порождают постоянное чувство тревожности. Парадокс заключается в том, что чем больше человек тревожится, тем менее он успешен.

Статистика стресса среди выпускников
Психологическое состояние школьников в экзаменационный период регулярно выступает предметом исследования социологов и психологов. Тревожность перед экзаменом — проблема не только российских выпускников, но и в целом стран бывшего СНГ. В 2021 году образовательный ресурс https://znanija.com/ («Знания») провел исследование среди девятисот одиннадцатиклассников России, Украины, Казахстана и Беларуси.
Согласно результатам исследования, 216 подростков из 900 страдают от сильного стресса, и почти каждый второй испытывает средний уровень тревожности. При этом 14% опрошенных не могут точно сказать, что они испытывают. Специалист уверены, что, помимо знаний, школьникам необходима психологическая подготовка к ЕГЭ, чтобы вовремя увидеть проявления нервного напряжения и научиться их предотвращать.
Как проявляется стресс:
Учитывая то, что не каждый подросток может рассказать о своем состоянии родителям и не у всех есть возможность обратить к психологу, обсудим методы борьбы со стрессом перед ЕГЭ, которые доступны всем.

Методы преодоления волнения перед экзаменом
Вот несколько практических советов, как расслабиться перед экзаменом:
·Дыхательные практики. Простой способ успокоиться и переключиться, которым можно воспользоваться буквально в любом месте – дыхание по «квадрату». Нужно принять удобное положение (позу для медитации, если есть возможность, или просто сесть на стул), закрыть глаза, выпрямить спину. Плавно вдыхаем, считая до четырех, задерживаем дыхание на четыре счета, плавно выдыхаем на четыре, задерживаем дыхание… и так далее.
·Медитация и релаксация. Полежать и расслабиться под приятную музыку, подумать о чем-нибудь хорошем, в деталях представить свое любимое место. Можно включить фоном шум дождя, моря, леса – того, что наводит на приятные размышления или воспоминания. Ароматические свечи и полумрак будут очень кстати. Медитация перед экзаменом поможет избавиться от навязчивых мыслей и сосредоточиться на деле.
·Растяжка, йога. Для более продвинутого уровня есть занятия йогой, которые легко найти на Youtube и в соцсетях. Однако должны сказать, что лучше пойти к профессиональному педагогу, который проконтролирует правильность выполнения упражнений.
·Массаж и самомассаж. Для активной проработки всего тела нужно идти к специалистам. Но сделать массаж головы, лица и воротниковой зоны можно и самостоятельно с помощью легких нажатий и круговых движений ладонями и пальцами. Ключевое слово «легких», не нужно сильно давить на мышцы и тереть кожу.
·Спорт и прогулки. Многие школьники избегают физической активности, думая, что она отнимает время. Но совсем не обязательно посещать профессиональную секцию и даже спортзал. Начните с 30-60 минут ходьбы на свежем воздухе в умеренном темпе. Это уже сделает ваше самочувствие лучше. Параллельно лучше слушать классическую музыку или вовсе гулять без наушников, рассматривая деревья, птичек, слушая звуки окружающего мира. Можно даже просто потанцевать у себя в комнате – это лучше, чем ничего.
·Режим. Устойчивое расписание дает чувство стабильности и уверенности в завтрашнем дне. Для наглядности лучше повесить расписание на стену и стараться его придерживаться. Обязательно включите в режим приемы пищи, отдых и сон в достаточном количестве. Выделите хотя бы один выходной (хотя бы день, когда по учебе делаете минимально) и запланируйте встречи с друзьями, походы в музей и кино, обед в любимом кафе.
·Хобби. Наверняка до экзаменационного периода у вас было любимое дело, которое приносило радость и удовлетворение. Хобби важно, потому что в нем мы всегда успешны, а ситуация успеха среди стресса весьма помогает повысить самооценку. Если такого занятия у вас не было, самое время его найти. Многие страшеклассники рассказывают, что любят собирать паззлы или конструкторы – это и мозг держит в тонусе, и в то же время смена деятельности.
Советы специалистов по снижению тревожности перед экзаменом
Состояние тревожности, грусти, бессонница может наступить из-за нехватки витаминов и микроэлементов, а также гормонального сбоя, чему часто подвержены подростки. Нужно посетить врача-педиатра, который выпишет необходимые направления и посоветует, какие анализы лучше сдать. Не назначайте себе препараты самостоятельно.
Неврологи рекомендуют делать нейрогимнастику – она помогает и расслабиться, и новые нейронные связи в мозге создать. Простейшее упражнение – рисовать обеими руками одновременно круг и квадрат.

Эффективная подготовка к ЕГЭ по литературе, безусловно, предполагает много труда. Однако ни в коем случае нельзя пренебрегать своим психологическим состоянием. Во-первых, не зря говорят, что все болезни от нервов, а во-вторых, ясная голова – чуть ли не половина успеха на экзамене. Мы делаем все, чтобы оптимизировать вашу нагрузку и сохранить ваше здоровье для дальнейшей полноценной и счастливой жизни. Берегите себя!